Mes astuces anti-courbatures!

Je ne suis pas (encore) médecin, encore moins une spécialiste du sport. Je n’ai pas vocation à faire un blog dédié au sport ni à prodiguer des conseils sportif. Il y a pour ça de très bons blogs sur la toile pour trouver comment améliorer votre pratique. Mais j’avais quand même envie de vous partager mes petites astuces « bien-être », ce qui tourne autour du sport et qui permet d’améliorer son confort personnel dans la pratique sportive.

Aujourd’hui j’avais envie de vous parler de mes astuces pour éviter les courbatures après le sport. C’était un peu ma « phobie » avant de me remettre au sport, ce qui me bloquait personnellement. J’avais peur de marcher comme un canard les lendemains d’entrainement, d’éprouver des difficultés à monter un escalier, de grimacer en levant les bras,… puis j’ai trouvé en piochant çà et là dans des livres, sur des blogs, de bons conseils. Et finalement avec ma pratique et mon expérience de cette année et demi de sport j’ai trouvé les petits trucs qui fonctionnent pour moi.

C’est à force d’expériences, d’essais/erreurs et de lectures que je suis arrivée à trouver 4 petits gestes post-entrainement simple mais efficaces pour diminuer les courbatures. Voici donc ces 4 petites astuces que j’applique au quotidien :

1)      L’hydratation :

On ne le répète jamais assez, l’hydratation est essentielle ! C’est la base de tout, que l’on face du sport ou non. Les gens ne boivent souvent pas assez et souvent notre corps se retrouve en « dette » hydrique.

Mais quand on pratique un sport, c’est encore plus important. Car lors de l’effort, on transpire, on perd de l’eau et du sodium. C’est donc important de bien s’hydrater pendant l’effort s’il dépasse une heure et mais surtout après.

Personnellement je bois toujours un à deux grands verres d’eau riche en bicarbonate (HCO₃^-) juste après un entrainement (type Vichy). Ainsi je rééquilibre mon pH sanguin qui devient plus acide suite à la production d’acide lactique par les muscles pendant l’effort. Quand le sang devient trop acide, notre organisme utilise des tampons. Les premiers tampons sont les bicarbonates circulant dans notre sang mais qui sont vite épuisés. Ensuite le corps utilise le calcium de nos os pour tamponner l’acidité. Donc rien de mieux qu’un peu d’eau de Vichy pour rééquilibré tout ça et protéger ses os à long termes.  De plus l’eau de Vichy est une eau riche en sodium, ce qui permet de compenser les pertes de sodium par la sueur.  

Ensuite je bois tout au long de la journée. Il vaut mieux répartir ses boissons sur la journée plutôt que de boire beaucoup en une fois. Sinon on urine tout d’un coup et ça ne sert à rien. Et il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire, quand on a soif c’est qu’on est déjà déshydraté. Le manque d’eau peut déjà se manifester bien avant la sensation de soif avec par exemple des maux de tête, une sensation de « faim », de la fatigue,…un petit conseil, si vous vous sentez un peu patraque, sans énergie, un grand verre d’eau et un peu de marche et hop ça repart.

Et surtout on boit de l’eau ! Je ne pense pas que les boissons commerciales dites pour le sport soient idéales en termes d’hydratation. Elles sont trop riches en sucre et pleine de produits chimiques. On valorise l’eau, 1,5L à 2L par jour, répartis sur toute la journée ; voir sous forme de tisane sans sucre si vous n’aimez pas le « goût » de l’eau.

Voici un article intéressant par « Toutes en Basket » sur l’hydratation :

-         http://toutesenbasket.com/hydratation-boire-hiver/

2)      Les étirements : 

Il y a pas mal de débat sur la toile et le monde sportif pour savoir si oui ou non les étirements sont importants, et quand les faire. Ici je vous parle de MON expérience et de mon avis sur la question. Et je peux vous dire que quand je ne fais pas d’étirements, je le sens le lendemain.

Le but ici de l’étirement n’est pas de gagner en souplesse, mais simplement de rendre aux muscles leurs formes initiales. Donc les exercices doivent être simples, pas trop longs, environ 30 secondes par exercice et surtout sans trop de douleur. Ça doit légèrement tirer, on doit sentir que ça travail mais sans souffrance. Ça doit rester supportable, sinon c’est que l’étirement est trop intense et vous risquez de vous blesser. Idem, si votre membre tremble pendant l’exercice c’est que vous poussez l’étirement trop loin !

Personnellement, je ne les fais pas tout de suite après l’entrainement. Par exemple, après une sortie running, je prends le temps de rentrer chez moi, de m’hydrater et de me « calmer » un peu avant de faire mes étirements. Je n’aime pas les faire à « chaud », surtout dehors en plein hiver, j’ai la sensation de me refroidir et de contracter mes muscles de froid, et donc de faire l’inverse de l’effet recherché.

Et j’avoue que je n’arrive pas à faire mes étirements « seule » donc pour ça je regarde des vidéos sur YouTube, dont celle de Lucile Woodward sur l’étirement post-running qui est un peu MA vidéo référence ! Pour le renforcement musculaire, souvent les vidéos d’internet comprennent cette étape donc c’est encore plus simple.

Alors oui, les étirements c’est « ennuyant », on a envie de les zapper mais c’est important et ça permet vraiment de prévenir l’apparition des crampes.

Et si vous en avez le temps, pourquoi ne pas inclure une heure de stretching complet par semaine, pour s’assouplir et pour ce faire du bien ?

3)      Les massages :

Pour me masser j’utilise de l’huile d’Arnica, celle de chez Weleda, mais il en existe bien d’autre, prenez celle qui vous plait ! Je me masse toujours après ma douche/bain, quand mes muscles sont bien relâchés par l’eau chaude.

Et c’est un massage ! Pas des caresses ou des papouilles ! Le but est de vraiment relâcher le muscle, de diminuer les tensions musculaires et  de favoriser le retour veineux. On masse du bas vers le haut, en s’attardant sur les zones douloureuses. Au début, j’avoue que ce n’est pas super agréable, quand je touche une zone qui fait plus mal j’ai presque envie de la contourner, mais on se force un petit peu et rapidement ça va beaucoup mieux. Ça se décontracte.

Quand j’ai vraiment trop forcé, je n’hésite pas à prendre un bain avec soit 2 cuillère à soupe d’huile de massage à l’arnica dedans, soit des sels de bain maison à la lavande, pour vraiment essayer de me détendre et je commence déjà les massages dans l’eau.

Et petit plus, l’huile de massage nourrit votre peau, donc ça donne une belle peau en plus, ce qui n’est pas négligeable si comme moi vous avec la peau de croco pendant l’hiver au niveau des jambes :-D !

Si vous ne savez pas comment vous masser, il existe pas mal de petites vidéos sur YouTube avec ou sans matériel (par exemple avec une balle de tennis) pour bien faire ça.

4)      L’arnica :

Alors ici je vous parle d’une petite astuce d’homéopathie qui fonctionne assez bien pour moi. Après chaque entrainement, je prends 5 granules d’Arnica Montana 9CH. Je les prends dans la demi-heure qui suit l’entrainement et je renouvelle une ou deux fois. Généralement comme je fais mon sport en fin d’après-midi ça fait une dose au souper et une dose avant de dormir. On ne dépasse pas 4 doses par jour !

Si je prévois un gros entrainement (une course, un entrainement de plus d’une heure) je prends également une dose en prévention, avant de commencer.

Et si, le lendemain j’ai malgré tout, des courbatures, je prends encore une dose le matin, le midi et le soir.

Le magasine « Vital » n°15 de septembre-octobre 2015 avait écrit, un super article sur le sujet, fait par Marc Normand, médecin généraliste homéopathe : « 5 granules 4 fois par jour d’arnica 7 à 9CH aident à soulager des courbatures, à prendre durant 4 à 5 jours, le temps que les courbatures disparaissent, car, en homéopathie, la règle est de diminuer puis d’arrêter le traitement en fonction de l’amélioration ».

Même si c’est de l’homéopathie, on ne joue pas avec. Ça reste des substances actives donc on ne mange pas tout le tube sous prétexte d’avoir trop mal ! En gros on ne fait pas n’importe quoi !

Cette dernière intervention est ce qui a fortement soulagé mes courbatures. Je suis une convaincu par l’homéopathie, surtout par l’arnica que j’utilisais déjà par exemple pour prévenir les bleus de petites interventions (dents de sagesse !). L’intégration de cette routine dans ma pratique sportive m’a vraiment apporté un plus et améliore vraiment mes douleurs.

Associé aux trois précédents conseils j’ai vraiment vu une amélioration de mes courbatures, je n’en ai presque plus et lorsque j’en ai, elles restent supportables et ne me bloquent pas dans mes activités journalières.

Et vous, c’est quoi vos petits trucs pour éviter les courbatures ou les soulager ?

Comments

[Marinette]

Merci pour ces bons conseils ! Je note aussi qu'en fonction de l'activité et de son intensité j'ai plus ou moins de courbatures... 10km ne me font pas du tout le même effet que 20... et un déficit en magnésium se traduit toujours par des courbatures plus intenses chez moi !